Vitamine und Mineralstoffe im Überblick

Sie sind wichtig für unser Immunsystem, für unseren Stoffwechsel, Zellschutz sowie den Erhalt normaler Knochen und eine normale Nervenfunktion: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sogenannte Mikronährstoffe, sie steuern wichtige Prozesse in unserem Körper.

Und doch geraten sie im stressigen Alltag oft mal in Vergessenheit. Es wird zu Fertiggerichten oder Fast Food gegriffen, die eher weniger Mikronährstoffe enthalten. Hingegen können sie über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden.

Sie fungieren als Katalysatoren in biochemischen Reaktionen. Was dies im Detail bedeutet, zeigen wir hier einmal an einigen Beispielen zu Vitamine und Mineralstoffe im Überblick:

Vitamin A (Retinol)

ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Leber) enthalten. Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist essenziell für den menschlichen Körper.

Die Versorgung wird nicht allein von der direkten Aufnahme bestimmt, sondern auch von der Zufuhr von bestimmten Carotinoiden. Diese werden im Organismus mit unterschiedlicher Effizienz in Vitamin A umgewandelt. Allerdings kann der Mensch Carotinoide nur in begrenztem Ausmaß in Vitamin A umwandeln, welches unter anderem zur Erhaltung normaler Sehkraft und einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.(1)

B-Vitamine

sind wasserlösliche Vitamine, die für verschiedene lebenswichtige Funktionen im Körper regelmäßig benötigt werden. Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12, das im Körper länger gespeichert werden kann.

B-Vitamine haben viele wichtige Aufgaben im Rahmen des Energiestoffwechsels inne und tragen zu einer normalen Herz- und Nervenfunktion bei. So hilft Vitamin B1 (Thiamin) beim Erhalt eines normalen Energiestoffwechsels und unterstützt die normale Funktion des Nervensystems.

Die wissenschaftliche Forschung zu Vitamin B12 (Cobalamin) konzentriert sich derzeit intensiv auf dessen weitreichende Auswirkungen auf neurologische Prozesse, den Zellstoffwechsel. 

Neue Studien zeigen, dass die B12-Werte, die aktuell noch als „normal“ gelten, bei älteren Menschen für das Wohlbefinden zu überdenken sind. Der Fokus liegt darauf, dass „normale“ Werte unter bestimmten Bedingungen nicht ausreichen und das eine ausreichende Zufuhr essentiell ist, um die normale neurologische Funktion langfristig zu unterstützen.

Neue Studien zeigen, dass eine optimale Versorgung entscheidend für die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie für eine normale psychische Funktion ist.

Die Erforschung der Wechselwirkungen zwischen Medikamenten (z.B. Protonenpumpenhemmer, Metformin) und der B12-Aufnahme ist ein wichtiges Thema. 

Vitamin C

ist ein wichtiges Antioxidans und wichtig für das Nerven – und Immunsystem, zur Regeneration von Vitamin E oder auch zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Darüber hinaus ist es unverzichtbar, wenn es um die Kollagen – Neubildung geht.

Oftmals wird die empfohlene tägliche Vitamin-C-Zufuhr nicht erreicht, entscheidend ist dabei vor allem die Qualität. Vitamin C ist wasserlöslich und kann vom Körper nicht gespeichert werden. Das bedeutet: Es muss täglich zugeführt werden, beispielsweise über grünes Gemüse, Zitronen, Orangen, Kiwis oder Supplements.

In bestimmten Lebensphasen oder bei hoher körperlicher Belastung kann der Bedarf an Vitamin C erhöht sein.

Vitamin D

ist das einzige Vitamin, das der Körper auch selbst herstellen kann, nämlich mit Hilfe des Sonnenlichts. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann der Körper den Großteil (80-90%) selbst produzieren. Die Ernährung trägt mit etwa 10 bis 20 Prozent zur Versorgung bei.

In unserer Region und im Winter ist es jedoch nicht in jeder Region möglich, sich mit ausreichend Sonnenlicht zu versorgen. In Mitteleuropa beispielsweise erreichen in der kalten Jahreszeit (Oktober bis März) viel zu kleine Mengen der erforderlichen UVB-Strahlung die Erde. Zudem nimmt die Produktion im Alter ab.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Streng genommen ist es kein richtiges Vitamin, eher wäre die Bezeichnung “Hormon-Vorstufe” (Prohormon) richtig. Da der Körper es in ein Hormon umwandelt. Nach der Definition sind Vitamine aber lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig über die Nahrung aufnehmen muss, da er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann.

Unter dem Sammelbegriff Vitamin D fallen mehrere fettlösliche Verbindungen. Eine davon ist Vitamin D3 (auch Cholecalciferol oder Colecalciferol genannt), welches in Leber und Niere in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Außerdem kann der Körper Vitamin D3 in eine Speicher- und Transportform überführen, das sogenannte Calcidiol. Eine weitere Form ist Vitamin D2 (Ergocalciferol), das im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 umgewandelt wird.

Der Tagesbedarf, den der Körper benötigt, kann je nach Alter, Geschlecht und individuellen Faktoren variieren. In der Regel wird eine tägliche Zufuhr von 800 bis 1000 Internationalen Einheiten (IE) empfohlen, um den Bedarf zu decken. Die individuelle Dosierung sollte jedoch anhand eines Bluttests mit einem Arzt abgestimmt werden.

Vitamin E

ist der Sammelbegriff für acht in der Natur vorkommende Tocopherole und Tocotrienole. Diese fettlöslichen Verbindungen verfügen über unterschiedliche biologische Aktivität und ergänzen sich synergistisch in ihren Wirkspektren.

Es wirkt antioxidativ und beugt somit den schädlichen Auswirkungen freier Radikale und reaktiver Sauerstoffspezies (oxidativer Stress) vor. Als bedeutendstes fettlösliches Antioxidans im menschlichen Organismus und Bestandteil aller biologischen Membranen schützt Vitamin E mehrfach ungesättigte Fettsäuren ((Omega-3 Fettsäuren wie DHA oder Linolsäure, etc.) hocheffektiv vor der Oxidation durch aggressive Sauerstoffradikale.(2)

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Coenzym Q10

ist eine körpereigene Substanz, die sowohl vom Organismus selbst synthetisiert werden kann, als auch mit der Nahrung aufgenommen wird.

Coenzym Q10 wird zu den bedingt essentiellen Nährstoffen gezählt, deren Supplementierung bei gesteigertem Bedarf oder mit zunehmendem Alter sinnvoll sein kann.(3)

Die körpereigene Produktion nimmt etwa ab dem Alter von 30 Jahren stetig ab.

Chrom

gehört zu den essenziellen Spurenelementen, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt. Es trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.(4) Es unterstützt den Körper bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Ein ausgeglichener Chromstatus ist zudem wichtig für die Aufrechterhaltung eines physiologischen Stoffwechsels. Auch in die Verarbeitung von Glukose greift Chrom ein, so dass man von einem sogenannten insulinmimetischer Effekt spricht.(5)

Fazit:

Wer seine Mikronährstoffversorgung gezielt verbessern möchte, setzt auf frische, pflanzliche und tierische Lebensmittel. Bei Bedarf sollte eine Supplementierung individuell abgeklärt werden.

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Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung oder Diagnose durch einen Arzt. Die genannten Stoffe (z.B. Coenzym Q10) sind teils Gegenstand aktueller Forschung; spezifische Heilversprechen werden hier nicht gegeben. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Quellen:

(1) Biesalski, H. C. et al. Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE, 4. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG, 2010.

(2) Leitzmann, C. et al. Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch, 3. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Hippokrates Verlag, 2009.

(3) EFSA Journal 2010;8(10

(4) EFSA Journal 2010;8(10):1732

(5) Chen, G. et al. 2006. Chromium Activates Glucose Transporter 4 Trafficking and Enhances Insulin-Stimulated Glucose Transport in 3T3-L1 Adipocytes via a Cholesterol-Dependent Mechanism. Molecular Endocrinology 20, Nr.4:857–870.